1.区分“想法”和“感觉”之间的不同。想象你正走在黑黢黢的大街上，你听到身后有三个人在快速尾随。你感到紧张和害怕，因为你认为他们想要袭击你。这种焦虑的感觉是你的感觉，而“我要被攻击了”这种想法，是你对即将发生的事情的解读。然而，如果你换个角度想，这些是刚参加完医学会议的人，你就会有完全不同的感觉——变得无关紧要。
2.你的想法导致你感觉紧张。你应当注意到，你的焦虑经常误导你，让你觉得有威胁，而事实上可能并非如此。例如：“我感到焦虑，是因为我觉得我会失败。”监督你的负面焦虑想法。当你焦虑时，写下你的想法。如果你注意到，你正在焦虑和思考“我会让自己出丑的，我会失控”，那么，就写下这些想法，并保存记录。随后，我们将会看到，这些想法符不符合事实。
3.区别想法与现实。例如：“我可以相信外面正在下雨，但这并不意味着就是事实。我需要采集证据——走出去，看看是否真的在下雨。”
4.确认扭曲的自动思维，并归类。用表格，持续记录你的焦虑想法，对你的负面想法加以归类。例如，“我总是失败”、（过度泛化）或是“我是一个笨蛋”（标签化）。
5.记录下你对你想法的信任度，以及感情的强烈程度。例如：“我感到焦虑”（80%），是因为我认为自己会失败（95%）。
6.成本效益分析。衡量你焦虑想法的利弊。
例如：“我需要别人的认可。”
弊端：“当身边有人时，这种想法让我害羞和焦虑，也贬低我的自尊。”
好处：“或许我应当努力赢取别人的认可。”
总结：“如果我不这样想的话，应该会更好。”
7.检验你思想的逻辑性。你是否会没有逻辑地得出结论？例如：我是一个失败的人，因为那次考试考得很糟糕。
8.支持和反对你想法的证据是什么？你是否在没有收集充分信息的条件下就匆忙得出结论？你是否只寻找支持你想法的证据，而忽视它们的反驳意见？
9.区分“有可能”和“可能”。如果你很焦虑的话，有可能你会心脏病发作，但其发生的概率是多少呢？如果你要打赌，你会赌坏事情发生呢，还是会赌它不会发生？
10.如果某事发生了，那意味着什么（会发生什么事情，它为什么会成其为问题）？接下来会发生什么？那又意味着什么——会发生什么？它有什么问题？例如：如果我的心跳加快，它就会越来越快，然后我可能会惊恐发作，接着晕倒，不省人事，陷入昏迷。
11.双重标准。问问你自己，是否会像对待自己一样，把同样的想法（理解、标准）运用于他人？为什么会或不会？例如，如果一个朋友正在讲话，而她的大脑暂时短路了，你会不会觉得她是一个傻瓜？
12.衡量支持你想法的证据和反对意见。
例如：“我会被拒绝的。”
支持的证据是：“我很焦虑（情绪推理），我有时不讨人喜欢。”
反对意见：“我是一个举止得体的人，有一些人很喜欢我。跟别人打招呼，并不是什么可怕或是没礼貌的事情。人们来参加这个聚会，就是为了认识朋友的。”
总结：“并没有足够的有力证据证明我会遭到拒绝。没有付出，哪有收获。”
13.检验证据的可信度。你的证据真的可信吗？你的证据经得起他人推敲吗？你是否在运用情绪推理，并用选择性信息支持你的论断？
14.记录每日日志，写下支持和反对你想法的证据。每天保持记录，记下那些肯定或反对你想法的行为或事件。例如，如果你认为自己将要惊恐发作，那就保持记录你全天的焦虑水平。又或者，如果你认为，当身边有人时你只会说出些愚蠢的话，那么就记录下所有你说过的话，无论是正面、中性或负面的。
15.换个角度看问题。例如：“如果有人不喜欢我，或许只是因为我们俩不是一个类型的人。又或者是因为，别人情绪不好或是害羞，又或许是因为有喜欢的人了。如果我感到焦虑，或许只是身体的觉醒，并不是失控的征兆。”
16.向自己证明，并不存在什么问题。列举出所有的理由，说明为什么，现在并不存在问题：“即使我脸红了，我依然可以做我平常做的那些事情。”
17.做自己的辩护律师。想象你雇用了自己，当自己的辩护律师，为自己辩护。为自己写下最有利的辩词，即便你根本就不相信它。
18.进行试验。用违背意愿的行为，测试一下自己的想法。例如，
你觉得自己会被拒绝，那么就在聚会上找10个人接触试试看。
19.正确认识事物。即便某个消极念头是真的，你仍然可以采取哪些措施？又或者，如果和那些，比如说有性命之虞的人相比，你看起来怎样？
20.与自己争辩。想象，“积极”和“消极”是争论里的两个重要角色。与消极的想法来场角色扮演，投入这样一场角色争论：消极的你说：“你会考砸的。”积极的你回答道：“没证据表明我会失败。”继续这样的对话。
21.无视想法，展开行动。在真实场景中，表现得如同你并不相信自己的消极想法。例如，如果你在聚会上感到焦虑，那么就去找10个人，介绍自己。如果你害怕在电影院里惊恐发作，那就走进去，坐下来，并且相信自己正在扮演一个超级自信的人。要保持“入戏”的感觉。
22.让它不那么可怕。通过正面看待事物——为什么它并不可怕——把一个可能的坏结果“去灾难化”。例如：如果我惊恐发作了，为什么它并不可怕？因为，惊恐发作是有自限性的。我过去也发作过，它只是一种兴奋罢了。
23.检验那“可怕的想象”。问问你自己，某事最糟糕的结果会是什么？你该如何应对？即便这发生了，有哪些行为是你可以控制的？如果你在某事上犯了错，最坏的结果可能是什么？这种可能性有多大？最好的结果是什么，最可能的结果又是什么？
24.检查你过去的判断。你是否总结过你的虚假判断？过去，你是不是通常都会作出消极的判断，这些判断是不是都没有成真？你是否倾向于负面判断？这些判断，是不是成了自我实现的预言？例如，你预测你在舞会上会受到排斥，于是当你去参加聚会时，一言不发——于是，也没有人喜欢你。
25.测试你的判断。列出对下周所作预测的详细清单，并记录结果。
26.审查过去的忧虑。是不是有什么事情过去让你很是担心，现
在却不再想起？尽可能多地列举这样的事情，问问自己，为什么它们对我不再重要？
27.挑战你对肯定的需求。在一个充满不确定性的世界里，你无法获得肯定。如果你想排除所有负面结果的可能，那你将寸步难行。那些你每天都做的事情不需要肯定。（例如，开车上路，去餐馆吃饭，与人交谈，做你的工作。）
28.学会接受。不要试图去控制和改变每一件事。或许有些事你应该学着接受，并尽量做得最好。例如，也许你并不是工作上表现得最出色的那位，但也许，你可以学着欣赏自己的能力。
29.欢迎你的消极想法，就如同欢迎一名访客。把你的消极想法当作是来参加你聚会的一位客人。这是一个各种想法在你脑袋中游走的派对，你只需要请你的想法坐下来，找点喝的，享受这个派对。你没必要清除消极想法，或是与之抗争，只需顺其自然。
30.把想法拍成电影。把你的负面想法，想象成你正在观看的电影里面的角色，你只是在看这部电影。不要试图改变剧本，不要与那些想法争论，只是观看它们。电影，终会有散场的时候。
31.识别你不合时宜的规则和假设。看看你的规则手册（“应当”、“必须”、“如果……那么”等表述）。例如：“我做的每一件事情都应该成功；如果人们不喜欢我，就意味着我有什么不好；我必须获得每个人的肯定。”
32.挑战你不合时宜的规则和假设。你是否给自己设定了不合实际的期望？你的标准是否过高？过低？过于空泛？你的标准，是否给了你学习的弹性空间？你会不会把这些规则运用在其他人身上？例如，你是否会因为某人紧张，就觉得他是一个废物？你是否会觉得，一个人要是没有检查所有的事情，他就是不负责任的？
33.换位思考。与其困在自己的思维方式里，不如换个你认识的人（你认为很有效率的人）的角度来想问题。在这些情况下，这个人会怎么想、怎么做？
34.开发新的、更具适应性的假设。为自己设定新的、更现实的、公平的、更人道的规则。例如，你应该这样想：“不管别人怎么想我，我依然很有价值。”而不是：“如果别人不喜欢我，就意味着我有什么不好。”
进行更符合现实的假设：有什么好处和坏处呢？
弊端：或许我过于自负，与大家远离。
好处：增强自信，减少羞怯，减少对他人的依赖，更肯定自我。
结论：这种新的假设，比过去那种“我必须要讨大家欢心，才会对自己满意”的假设要好得多。
35.试着想象这样的画面：你信心十足地应对某个可怕的人或某种可怕的场景。想象自己走进人潮汹涌的地方，觉得自信有力。或是想象自己暴露在害怕的场景面前，结果凯旋。
36.重塑恐怖画面。想那些让你焦虑的人或场景，改变你对他（它）们的印象，这样他（它）们就不会那么可怕。弱化那些可怕的画面。例如，把你害怕的人或事物，想象得比你小，比你弱，而不是比你强大。
37.暴露体验恐惧画面。降低自己对恐惧画面的敏感性——反复暴露体验某种恐惧画面或场景，以减少它对你的惊吓程度。例如，如果你怕别人嘲笑你，那就用30分钟来想象别人嘲笑你。你会发现，这会让你感到乏味。
38.使用“应对卡”。写下对自己的指引，以供艰难时刻使用。（例如：“不要担心自己的焦虑觉醒，它只是一种兴奋，它并不危险。焦虑并不意味着我会发疯。我可以忍受它。”）把这些话语和提示写在你的“应对卡”上，方便你查找。
39.预想问题。把可能遇到的问题列出来，并设想理性的反应和应对方式。例如，你担心你可能会丢掉工作。列出如果这件事情发生了，你可以采取的系列措施。
40.给自己打抗压“疫苗”。想想你最糟糕的想法，再把你的应对
办法写出来。例如，你最糟糕的想法是：我是彻头彻尾的失败者。写下你的理性回应：在我的一生中，我曾经在许多事情上取得过成功。如果我某件事情失败了，并不代表着世界末日。
